Riz au lait en ultra-trail : le cheat code et la recette

Après dix heures de course, beaucoup de coureurs ne supportent plus un gel de plus. C’est souvent là que l’ultra se complique : on mange moins, l’énergie baisse, et la nausée s’installe. Dans un épisode du podcast C2 TALK consacré à la progression en ultra, Martin Perrier et Louis Calais évoquent un aliment qu’ils jugent « magique » dans ces moments-là : le riz au lait. Sucré, doux, sans effort de mastication, il coche beaucoup de cases. Voici pourquoi, comment l’utiliser, et notre recette de base.

Pourquoi le riz au lait passe quand le reste ne passe plus

Les troubles digestifs sont le problème numéro un de l’ultra. Lors de la Western States, une course de 161 km, 96 % des coureurs interrogés après l’arrivée ont déclaré au moins un symptôme digestif (Stuempfle et Hoffman, 2015). La nausée était la plainte la plus fréquente, et plus d’un tiers des coureurs qui avaient abandonné citaient ces troubles parmi leurs raisons.

Face à ça, il n’existe pas d’aliment miracle, mais le riz au lait a plusieurs qualités :

• Il apporte surtout des glucides, le carburant dont on a besoin en course, avec un peu de protéines et peu de matières grasses.
• Il ne demande presque aucun effort pour être avalé : pas besoin de mâcher, ce qui compte quand on est essoufflé en montée ou écœuré.
• Il change du sucré liquide. Après des heures de gels et de boisson d’effort, avoir quelque chose de consistant, au goût familier, peut relancer l’envie de manger.
• Il fait du bien au moral. C’est un aliment d’enfance pour beaucoup, et le plaisir compte vraiment quand l’appétit disparaît.

Dans le podcast, les deux coureurs ajoutent qu’il « tamponne » l’estomac quand les gels donnent de l’acidité. C’est leur ressenti : aucune étude n’a testé le riz au lait en course. On sait en revanche qu’un aliment « normal » peut faire aussi bien qu’un gel. Dans une étude sur des cyclistes, une purée de pommes de terre a soutenu la performance aussi efficacement qu’un gel du commerce (Salvador et al., 2019). L’étude était petite et financée par la filière de la pomme de terre, mais elle va dans le même sens : ce qui compte, c’est la quantité de glucides qui passe.

Ce qu’apporte une portion

Les riz au lait du commerce contiennent en général 20 à 24 g de glucides et 110 à 130 kcal pour 100 g. Notre recette maison est dans la même fourchette.

*Sur la base d’un gel classique d’environ 25 g de glucides.

Pour situer ces chiffres : les recommandations pour un ultra se situent entre 60 et 90 g de glucides par heure, comme on l’explique dans notre guide combien de glucides par heure en trail. Le riz au lait ne remplace donc pas votre stratégie, il la complète. Une portion de 250 g couvre une bonne partie d’une heure de course.

Quand le prendre

• En base vie ou au ravitaillement avec assistance, après plusieurs heures de course, quand les gels commencent à saturer. C’est l’usage le plus courant.
• La nuit, quand l’appétit baisse et qu’un aliment réconfortant aide à continuer de manger.
• Dans une montée longue, en version fluide dans une flasque : on avance en marchant, c’est le bon moment pour manger.
• Au petit-déjeuner d’avant course, si vous tolérez bien les produits laitiers, environ trois heures avant le départ.
• Après la course, pour son mélange de glucides et de protéines, quand l’appétit n’est pas encore revenu. Notre guide nutrition complet détaille ce qu’il faut viser avant, pendant et après.

À l’inverse, évitez d’en manger de grosses quantités d’un coup en début de course, quand l’intensité est plus élevée : c’est souvent là que la digestion est la plus difficile.

Notre recette de base

Pour environ 1 kg, soit 4 portions de 250 g :

1. Rincez le riz, puis faites-le blanchir 2 minutes dans de l’eau bouillante. Égouttez.
2. Portez le lait à frémissement avec la vanille et le sel.
3. Ajoutez le riz et laissez cuire à feu très doux, environ 35 à 45 minutes, en remuant régulièrement pour qu’il n’attache pas.
4. Ajoutez le sucre en fin de cuisson, quand le riz est tendre et que le mélange est crémeux.
5. Laissez refroidir, puis gardez au réfrigérateur. Le riz au lait épaissit en refroidissant.

Sur l’ensemble de la recette, on obtient environ 205 g de glucides, 40 g de protéines et 1 130 kcal. Ce sont des valeurs calculées à partir des ingrédients : elles varient selon le riz, le lait et l’évaporation.

La version flasque

Le défaut du riz au lait, c’est qu’il n’est pas pratique à transporter. L’astuce évoquée dans le podcast : le mettre dans de petites flasques souples à large ouverture, pour le boire en avançant, sans s’arrêter.

Pour qu’il passe par le goulot :

• Détendez-le avec 150 à 200 ml de lait supplémentaire en fin de cuisson, pour obtenir une texture de crème épaisse.
• Mixez-le brièvement si les grains bloquent : quelques secondes suffisent, il doit rester légèrement texturé.
• Testez la flasque chez vous : certaines valves ou embouts étroits bloquent même un riz au lait fluide.

Les variantes utiles

• Plus salé, pour la chaleur : passez à 2 ou 3 g de sel pour la recette. Cela reste agréable en bouche et ajoute du sodium, utile quand on transpire beaucoup (voir notre guide hydratation et sodium).
• Sans lactose : du lait sans lactose donne exactement le même résultat. Une boisson végétale à l’avoine fonctionne aussi, avec moins de protéines.
• Plus énergétique : un peu plus de sucre, ou une cuillère de miel ou de sirop d’érable au moment de servir.
• Le raccourci : les pots du commerce. Pratiques, mais vérifiez l’étiquette, certains sont plus riches en matières grasses.

Les précautions à prendre

• Testez-le à l’entraînement. C’est la règle d’or de la nutrition en ultra, rappelée dans le podcast : ne jamais faire en course ce qu’on n’a pas fait à l’entraînement. Glissez une portion dans vos sorties longues, comme le propose notre protocole pour entraîner son intestin.
• Attention au lactose. Si les produits laitiers vous posent problème au quotidien, ce sera pire en course. Passez à la version sans lactose.
• Gardez-le au frais. Comme tout plat cuisiné à base de lait, il ne doit pas rester plus de deux heures à température ambiante, et plutôt une heure quand il fait plus de 30 °C, selon les recommandations d’hygiène courantes. En course, privilégiez une glacière chez votre assistance plutôt qu’un sac d’allègement qui reste des heures au soleil.
• Ne remplacez pas tout le reste. Le riz au lait complète les gels et la boisson d’effort, il ne suffit pas à couvrir les besoins d’une course de plusieurs dizaines d’heures.

Questions fréquentes

Le riz au lait est-il bon pour le trail ?

Oui, comme complément. Il apporte environ 20 g de glucides pour 100 g, un peu de protéines, et il est facile à avaler quand on n’arrive plus à prendre de gels. C’est surtout utile en ultra, après plusieurs heures de course, ou en récupération.

Combien de riz au lait manger pendant un ultra ?

Une portion de 250 g apporte environ 50 g de glucides, soit l’équivalent de deux gels. À répartir selon votre tolérance, en complément de vos gels et de votre boisson, pour rester dans la fourchette de 60 à 90 g de glucides par heure.

Peut-on emporter du riz au lait dans une flasque ?

Oui, à condition de le rendre plus fluide avec un peu de lait en plus, de le mixer brièvement si besoin, et d’utiliser une flasque à large ouverture. Pensez à la conservation : c’est un produit laitier, qui ne doit pas rester des heures au chaud.

Le riz au lait convient-il en cas d’intolérance au lactose ?

Pas la recette classique, mais la version au lait sans lactose fonctionne exactement pareil. Une boisson végétale à l’avoine est aussi possible, avec moins de protéines.

Sources

• Stuempfle K. J., Hoffman M. D. (2015). Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences, 33(17), 1814-1821.
• Salvador A. F. et al. (2019). Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. Journal of Applied Physiology, 127(6), 1651-1659.