Gels de course ou sucre de table : ce que dit la science

Un coach norvégien d’ultra-trail affirme avoir couru six mois d’entraînements longs et intenses avec, pour seul carburant, de l’eau, du sucre de table et une pincée de sel — au lieu des gels et boissons d’effort du commerce. Sa vidéo, publiée sur sa chaîne YouTube (206 000 abonnés), a dépassé les 685 000 vues en quatre mois. On a regardé les neuf minutes en détail pour vous dire ce qui tient la route et ce qui reste à prendre avec des pincettes.

L’essentiel à retenir

Le principe n’est pas inventé : les boissons et gels d’effort sont presque toujours un mélange de deux sucres, glucose et fructose, parce que ce duo emprunte deux voies d’absorption intestinale différentes — ce qui permet d’ingérer plus de glucides par heure sans bloquer l’estomac. Or le sucre de table (sucrose) se scinde justement en glucose et fructose à parts égales pendant la digestion.
L’écart de prix et d’accès est réel : un sachet de sucre coûte quelques centimes contre plusieurs euros pour un gel, et se trouve dans n’importe quel supermarché.
C’est un témoignage, pas un test Optitrail : ce que raconte cette vidéo est l’expérience personnelle d’un coach sur lui-même et sur les athlètes qu’il encadre, pas une étude clinique. Les gels du commerce gardent des avantages concrets que la vidéo elle-même reconnaît.

Pourquoi les coureurs avalent de plus en plus de glucides

La vidéo part d’un constat que la plupart des coureurs d’ultra ont observé ces dernières années : les repères de nutrition en course ont explosé. Il y a dix ans, la norme tournait autour de 60 g de glucides par heure ; les protocoles actuels montent à 90, 120 g et au-delà. Le coach cite le marathon en 1 h 59 min 40 s d’Eliud Kipchoge, où l’apport aurait tourné autour de 115 g de glucides par heure (jusqu’à 130 g en comptant le gel pris juste avant le départ). Plus de glucides en course, c’est un ressenti d’effort qui tient mieux et une récupération facilitée — mais aussi une facture qui grimpe vite pour un coureur qui multiplie les sorties longues.

Ce qu’il y a vraiment dans un gel ou une boisson d’effort

C’est le cœur de l’argument : au-delà du packaging, un gel ou une boisson d’effort, c’est essentiellement de l’eau (ou pas, pour un gel concentré), des glucides rapides et un peu d’électrolytes. Les glucides sont presque toujours un mélange de glucose et de fructose, dans un ratio proche de 1 pour 0,8 chez la plupart des marques. Cette association n’est pas arbitraire : glucose et fructose empruntent deux transporteurs intestinaux distincts, ce qui repousse le plafond d’absorption et limite les troubles digestifs quand les apports montent haut. C’est une mécanique aujourd’hui bien documentée en nutrition du sport, pas une théorie marginale.

Comment un coach en est venu à utiliser du sucre de table

Le coach explique avoir d’abord reproduit ce ratio lui-même, en mélangeant de la maltodextrine pure (le glucose) et du fructose pur, avec une pincée de sel. Ça fonctionnait, mais la logistique était lourde : commander dans des boutiques spécialisées, peser les deux poudres séparément pour tenir le bon ratio, puis se retrouver à court d’un des deux ingrédients au pire moment. C’est précisément ce qui lui est arrivé un matin de sortie longue importante : plus de fructose au placard. En cherchant une solution dans sa cuisine, il réalise que le sucre de table classique, le sucrose, est déjà un mélange naturel de glucose et de fructose à parts égales — donc mécaniquement proche du ratio des produits du commerce. Il l’a alors dissous dans de l’eau avec une pincée de sel (qui apporte au passage un peu de potassium et de magnésium), sans souci digestif ni coup de mou sur la sortie.

Il dit avoir reconduit ce mélange pendant six mois sur l’ensemble de ses séances longues et intenses, y compris sur une tentative de record Strava sur un sommet norvégien, sans trouble gastro-intestinal. Il relie aussi cette tolérance à un principe connu des physiologistes du sport : l’intestin s’entraîne à absorber de grosses quantités de glucides, au même titre qu’un muscle. Selon lui, une partie des inconforts digestifs attribués aux gels viendrait davantage des arômes, colorants et additifs de certaines formules que du glucose et du fructose eux-mêmes — une hypothèse qu’il avance sans la présenter comme définitivement tranchée.

L’argument qui dérange : le poids des sponsors

La vidéo s’attaque frontalement à une objection attendue : si c’était si simple, pourquoi l’élite mondiale continue-t-elle d’utiliser des produits de marque ? Sa réponse tient en deux temps. D’abord, les produits du commerce ne sont pas mauvais en soi : ils sont prêts à l’emploi, faciles à transporter en course, et c’est un vrai avantage logistique que le coach dit continuer d’exploiter lui-même en compétition. Ensuite, la plupart des athlètes de haut niveau sont sponsorisés par des marques de nutrition sportive, ce qui pèse forcément sur ce qu’ils recommandent publiquement.

Il illustre cette tension avec un exemple précis : en préparant la vidéo, il dit être tombé sur une publication Instagram de Kilian Jornet — l’un des coureurs de trail et d’ultra les plus titrés au monde — qui va dans le sens de cette approche maison, alors que Jornet a été associé à des marques de nutrition sportive. Le coach salue ce qu’il présente comme une prise de position honnête, sans prétendre connaître les détails de l’accord qui lie l’athlète à ses partenaires.

Ce que ça change, et ce que ça ne change pas, pour vous

Un mélange eau-sucre-sel maison peut faire l’affaire à l’entraînement, où le seul enjeu est l’apport en glucides et la tolérance digestive. Sur une course, les gels et boissons du commerce gardent des atouts que le sucre en poche ne remplace pas : un dosage déjà calibré, un conditionnement compact et hygiénique à manipuler en plein effort, une composition constante d’un lot à l’autre. Un mix maison mal dosé — trop concentré, pas assez salé, ou préparé avec une eau douteuse en autonomie longue — expose aux mêmes soucis digestifs qu’un mauvais gel, voire à un déséquilibre en sodium sur les formats les plus longs.

Tableau comparatif

	Gel / boisson du commerce	Mix maison (eau + sucre + sel)
Composition	Glucose + fructose (~1 pour 0,8), électrolytes	Sucrose, qui se scinde en glucose + fructose (~1 pour 1)
Coût	Plusieurs euros la dose	Quelques centimes la dose
Disponibilité	Boutiques spécialisées, en ligne	N’importe quel supermarché
Praticité en course	Prêt à l’emploi, dosage fixe, facile à transporter	À préparer et doser soi-même, flacon à prévoir
Constance	Formule identique à chaque lot	Dépend de la rigueur de préparation

Questions fréquentes

Le sucre de table a-t-il vraiment la même efficacité qu’un gel ?

Sur le plan des glucides, le sucrose se décompose en glucose et fructose à parts quasi égales, ce qui reproduit le principe du double transporteur intestinal utilisé par la plupart des gels. Un gel du commerce ajoute en revanche des électrolytes calibrés et parfois d’autres ingrédients (caféine, acides aminés) qu’un mélange eau-sucre-sel n’apporte pas.

Quels sont les risques d’un mix maison ?

Le principal risque est un mauvais dosage : trop concentré, il peut ralentir la vidange gastrique et causer des ballonnements ; pas assez salé sur une sortie très longue et très chaude, il n’apporte pas assez de sodium. La rigueur de préparation et d’hygiène de l’eau utilisée compte aussi, en particulier en autonomie loin d’un point de ravitaillement fiable.

Faut-il arrêter les gels de course pour de l’eau sucrée ?

Rien n’oblige à choisir un camp exclusif. Le mix maison peut couvrir une bonne partie des sorties d’entraînement pour réduire la facture nutrition, tandis que les gels et boissons du commerce restent pertinents en course pour leur simplicité de dosage et de transport, en particulier sur les formats où chaque geste compte.