Nutrition en ultra-trail : le guide avant, pendant, après

Sur un ultra-trail, on ne perd presque jamais sa course à cause des jambes seules. On la perd parce qu’on n’arrive plus à manger au 60e kilomètre, parce que l’estomac refuse le moindre gel, ou parce qu’on a trop bu, pas assez salé, et que la tête tourne. La nutrition n’est pas un détail qu’on règle la veille : c’est une compétence qui s’entraîne pendant des semaines, au même titre que le dénivelé. Voici ce qu’il faut savoir, de la préparation à la récupération.

Pourquoi la nutrition décide d’un ultra

Le corps stocke environ quelques centaines de grammes de glycogène dans les muscles et le foie : de quoi tenir une à deux heures d’effort soutenu, pas davantage. Au-delà, ce sont les apports pendant la course qui font la différence entre une allure tenue et le « mur ». Les graisses fournissent une grande part de l’énergie à allure modérée, mais elles ne suffisent pas à maintenir l’intensité seules.

Et le problème de l’ultra n’est pas seulement énergétique : c’est digestif. Dans une étude menée sur un ultra de 161 km, la grande majorité des coureurs a déclaré des troubles digestifs à un moment de la course, et ces troubles figuraient parmi les premières causes d’abandon (Stuempfle et Hoffman, 2015). Autrement dit : il ne suffit pas de savoir quoi manger, il faut que votre ventre l’accepte après 10 heures d’effort.

Avant : les semaines de préparation

Entraîner son intestin

L’estomac et l’intestin s’adaptent à ce qu’on leur donne pendant l’effort. Plusieurs travaux synthétisés par le physiologiste Asker Jeukendrup montrent qu’un apport régulier en glucides pendant l’entraînement améliore l’absorption et réduit les troubles digestifs en course. La méthode est simple :

• mangez et buvez à chaque sortie longue, pas seulement le jour J ;
• augmentez l’apport progressivement, par exemple de 40 g à 60 g puis 90 g par heure sur plusieurs semaines ;
• testez exactement les produits de la course : mêmes gels, même boisson, mêmes aliments solides, à la même fréquence.

C’est aussi le moment de repérer ce qui ne passe pas chez vous : certains supportent mal les gels très concentrés, d’autres les fibres ou le gras pendant l’effort. Mieux vaut le découvrir à l’entraînement. Nous détaillons le protocole semaine par semaine dans notre article entraîner son intestin pour l’ultra-trail.

Tester son plan de ravitaillement

Chaque sortie longue de la phase spécifique est une répétition générale : combien de gels dans le gilet, quelle quantité de boisson entre deux ravitaillements, quels aliments solides aux postes. Notre plan d’entraînement en 4 phases place ces sorties au bon moment de la préparation.

Avant : les 48 heures et le matin de la course

La charge glucidique

Pour les efforts de plus de 90 minutes, les recommandations de nutrition sportive (Burke et al., 2011) visent 10 à 12 g de glucides par kilo et par jour pendant les 36 à 48 heures qui précèdent la course, soit 700 à 840 g par jour pour un coureur de 70 kg. En pratique, il s’agit de donner la priorité aux féculents, au pain, au riz et aux fruits, en réduisant les graisses et les fibres qui alourdissent la digestion. Notre guide de l’affûtage détaille comment l’intégrer aux derniers jours.

Le repas d’avant-course

Les mêmes recommandations proposent 1 à 4 g de glucides par kilo, 1 à 4 heures avant le départ : plus le repas est proche du départ, plus il doit être léger. Pour un départ à l’aube, un petit-déjeuner pris 3 heures avant, avec des aliments que vous connaissez, suffit. Pour un départ de nuit, comme sur la Diagonale des Fous, pensez à un vrai repas en fin d’après-midi. La règle d’or : rien de nouveau le jour de la course.

Pendant : combien de glucides par heure

C’est la question centrale, et nous lui consacrons un article complet sur les glucides par heure. En résumé, les recommandations de Jeukendrup (2014) augmentent avec la durée de l’effort :

Au-delà de 60 g par heure, le mélange de deux sucres est indispensable : le glucose et le fructose empruntent des transporteurs intestinaux différents, ce qui permet d’en absorber davantage sans saturer l’intestin. C’est ce que proposent la plupart des gels et boissons d’effort, et aussi, à sa façon, le sucre de table.

Sur un ultra de plus de 10 heures, deux ajustements comptent :

• Varier les textures et les goûts. Après des heures de sucré, le palais sature. Les aliments salés (soupe, bouillon, pommes de terre, compote) relancent l’appétit.
• Manger tôt et régulièrement. Attendre d’avoir faim, c’est déjà avoir pris du retard. Un repère simple : un apport toutes les 20 à 30 minutes.

Pendant : boire, saler, et ne pas trop boire

La déshydratation inquiète beaucoup de coureurs, mais le risque inverse existe aussi : boire beaucoup plus qu’on ne transpire dilue le sodium du sang. C’est l’hyponatrémie associée à l’effort, un trouble qui peut devenir grave (confusion, vomissements, voire perte de connaissance). La conférence de consensus internationale sur le sujet (Hew-Butler et al., 2015) recommande de boire à la soif plutôt que selon un volume imposé. Pour estimer vos propres besoins et savoir quand saler, voir notre article hydratation et sodium en trail.

Le sodium apporté par la boisson d’effort, les pastilles de sel ou les aliments salés aide à maintenir l’équilibre sur les efforts longs, surtout par temps chaud. Attention en revanche à une idée reçue : le lien entre crampes et manque de sel n’est pas démontré. Dans une étude sur 526 triathlètes Ironman (Schwellnus et al., 2011), les crampes n’étaient liées ni à la déshydratation ni au taux de sodium dans le sang, mais plutôt à une allure plus rapide que prévu et à des antécédents de crampes : un argument en faveur de la fatigue musculaire plutôt que d’un manque d’électrolytes.

Pendant : la caféine, un atout à doser

La caféine améliore la performance en endurance et aide à rester vigilant la nuit. La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (Guest et al., 2021) retient des doses de 3 à 6 mg par kilo, généralement prises environ 60 minutes avant l’effort. En ultra, beaucoup de coureurs préfèrent garder la caféine pour la nuit ou la seconde moitié de course, en petites doses répétées. Testez-la à l’entraînement : chez certains, elle accélère le transit ou provoque des palpitations.

Après : bien récupérer

Après l’arrivée, l’objectif est double : reconstituer les réserves de glycogène et amorcer la réparation musculaire. La prise de position de l’ISSN sur le moment des apports (Kerksick et al., 2017) recommande de combiner glucides et protéines après l’effort, avec une vingtaine à une quarantaine de grammes de protéines. Concrètement : un vrai repas dès que l’appétit revient, fractionné en petites prises s’il reste coupé. Notre guide de récupération après un ultra-trail détaille la suite, semaine par semaine.

Le récapitulatif

Questions fréquentes

Que manger pendant un ultra-trail ?

Surtout des glucides, jusqu’à 90 g par heure sur les longues distances, en combinant glucose et fructose (gels, boissons d’effort, compotes, pâtes de fruits). Sur les formats de plus de 10 heures, ajoutez des aliments salés et variez les textures pour éviter la saturation du palais.

Combien boire pendant un trail ?

Il n’existe pas de volume universel : la recommandation de consensus est de boire à la soif. Boire beaucoup plus qu’on ne transpire expose à l’hyponatrémie. Par temps chaud et sur les efforts longs, pensez aussi au sodium.

Comment éviter les problèmes digestifs en ultra ?

En entraînant son intestin : manger et boire à chaque sortie longue, avec les produits de la course, en augmentant progressivement les quantités. Et en ne testant jamais rien de nouveau le jour J.

Sources

• Jeukendrup A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33.
• Jeukendrup A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.
• Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
• Stuempfle K. J., Hoffman M. D. (2015). Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences, 33(17), 1814-1821.
• Hew-Butler T. et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320.
• Schwellnus M. P. et al. (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 526 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine, 45(8), 650-656.
• Guest N. S. et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
• Kerksick C. M. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.