Affûtage avant un ultra-trail : les 14 derniers jours

C’est le moment où la plupart des coureurs se sabotent sans le savoir : persuadés qu’« un peu plus » les rassurera, ils enchaînent une dernière sortie longue la semaine du départ et arrivent sur la ligne avec des jambes qui n’ont pas fini d’encaisser. L’affûtage — la réduction progressive du volume avant la course — n’est pas une pause de confort, c’est la phase qui transforme des mois d’entraînement en forme disponible le jour J.

Pourquoi réduire le volume juste avant la course

L’entraînement fonctionne par surcompensation : un stimulus fatigue le corps, puis la récupération le fait progresser au-delà de son niveau de départ — à condition de lui laisser le temps de le faire. Multiplier les séances jusqu’à la dernière semaine ne laisse plus ce temps : la fatigue accumulée reste présente le jour de la course, masquant la forme réellement construite pendant des mois. L’affûtage consiste à réduire le volume tout en maintenant un minimum d’intensité, pour laisser retomber la fatigue sans perdre les adaptations acquises.

Ce n’est pas qu’une intuition d’entraîneur. Une méta-analyse de référence (Bosquet et al., 2007), qui regroupe des dizaines d’études sur des athlètes d’endurance, conclut que le meilleur compromis est un affûtage d’environ deux semaines, avec une baisse de volume de 41 à 60 %, sans réduire l’intensité ni la fréquence des séances. Couper l’intensité ou espacer fortement les sorties n’apporte pas de bénéfice supplémentaire : c’est bien le volume qu’on retire.

Semaine -2 : le programme jour par jour

La dernière sortie longue sert de répétition générale : mêmes produits de ravitaillement, même tenue et mêmes chaussures que le jour J. C’est la dernière occasion de corriger un détail sans prendre de risque.

Semaine -1 : le programme jour par jour

Cette dernière semaine n’a plus vocation à construire de la forme : elle sert uniquement à arriver reposé, avec les jambes prêtes à répondre.

Charge glucidique les 48 heures avant

Les 2 à 3 jours qui précèdent une épreuve longue, augmenter nettement la part de glucides dans l’alimentation aide à maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique, le carburant principal des premières heures de course. Pour les efforts de plus de 90 minutes, les recommandations de nutrition sportive (Burke et al., 2011) visent 10 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour pendant les 36 à 48 heures qui précèdent, soit environ 700 à 840 g par jour pour un coureur de 70 kg. C’est beaucoup, mais cela ne veut pas dire manger deux fois plus : il s’agit surtout de déplacer la part de l’assiette vers les glucides. Privilégiez les glucides complexes (riz, pâtes, pain, fruits) au détriment des graisses et des fibres en excès, qui ralentissent la digestion et peuvent peser sur un estomac déjà stressé par l’approche du départ. C’est aussi le moment de finaliser et tester une dernière fois votre stratégie de ravitaillement en course — jamais d’improvisation le jour J. Notre décryptage sur les gels de course et le sucre de table détaille ce qui compte vraiment dans un apport glucidique en effort.

Check matériel la veille

L’affûtage physique s’accompagne d’un affûtage logistique : c’est le moment de vérifier une dernière fois ses chaussures (déjà rodées, jamais neuves le jour J), ses bâtons à la bonne longueur, et sa veste imperméable si la météo l’exige — voir notre comparatif des meilleures vestes imperméables légères pour l’ultra-trail si ce point n’est pas encore réglé. Rien ne doit être testé pour la première fois le jour de la course, matériel comme nutrition.

Signaux qui doivent vous alerter

Les jambes lourdes, une motivation en dents de scie ou un sommeil un peu agité en milieu d’affûtage sont des phénomènes courants et sans gravité. En revanche, une douleur articulaire ou tendineuse localisée qui persiste ou s’intensifie au repos n’est pas un signal normal d’affûtage : dans ce cas, mieux vaut consulter avant le départ plutôt que d’espérer que ça passe pendant la course. La différence se fait sur la localisation (diffuse et symétrique pour la fatigue normale, précise et unilatérale pour une alerte) et sur l’évolution au repos (la fatigue normale s’améliore de jour en jour, une douleur qui s’aggrave au repos ne doit pas être ignorée).

Questions fréquentes

Combien de temps avant un ultra-trail faut-il commencer l’affûtage ?

Deux à trois semaines avant le départ pour la plupart des coureurs, avec une réduction de volume plus marquée sur les 7 à 10 derniers jours. Pour un format très long (100 km et plus) ou une préparation avec un volume hebdomadaire élevé, une troisième semaine de transition en douceur peut être utile.

Pourquoi je me sens plus fatigué pendant l’affûtage qu’avant ?

C’est un phénomène courant : la fatigue accumulée pendant des mois remonte temporairement à la surface avant de laisser place à la fraîcheur, une fois le volume suffisamment réduit. Ce n’est pas un signal pour ajouter du volume — au contraire, c’est le signe que le corps a besoin de ce repos relatif.

Peut-on encore progresser pendant les deux dernières semaines avant la course ?

Non, pas en termes de capacité physique : les adaptations à l’entraînement prennent plusieurs semaines à se construire. L’affûtage sert uniquement à révéler la forme déjà acquise, pas à en construire de nouvelle. Chercher à « rattraper » une préparation jugée insuffisante à ce stade fait généralement plus de mal que de bien.

Sources

• Bosquet L., Montpetit J., Arvisais D., Mujika I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
• Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.