Combien de glucides par heure en trail ? 60, 90 ou 120 g/h

60 g, 90 g, 120 g par heure : les chiffres circulent sur les forums, les réseaux et les emballages de gels, et ils grimpent d’année en année. Qui croire, et surtout, quel chiffre pour vous ? La réponse dépend avant tout de la durée de l’effort, puis de ce que votre intestin a appris à supporter. Voici ce que disent les recommandations scientifiques, et comment les traduire en gels, boissons et aliments.

Les recommandations selon la durée

La référence la plus citée est la synthèse du physiologiste Asker Jeukendrup (2014), qui propose des apports croissants avec la durée de l’effort :

Durée de l’effort	Apport recommandé	Type de glucides
Moins de 30 min	Aucun apport nécessaire	—
30 à 75 min	Très petites quantités, rinçage de bouche	Tout type
1 à 2 h	Jusqu’à 30 g/h	Glucose, maltodextrine ou mélange
2 à 3 h	Jusqu’à 60 g/h	Glucose, maltodextrine ou mélange
Plus de 2 h 30	Jusqu’à 90 g/h	Mélange glucose + fructose obligatoire

Un point souvent mal compris : ces chiffres ne dépendent pas du poids du coureur. Ce qui limite l’apport, c’est la capacité de l’intestin à absorber les sucres, pas la taille des muscles. Un coureur de 60 kg et un coureur de 85 kg visent donc la même fourchette.

Autre nuance : ce sont des plafonds, pas des obligations. Sur un trail de 3 heures à allure tranquille, 50 à 60 g/h suffisent largement à la plupart des coureurs.

Pourquoi mélanger glucose et fructose

Le glucose traverse la paroi de l’intestin grâce à un transporteur spécifique, qui sature aux alentours de 60 g par heure. Au-delà, le sucre en excès reste dans l’intestin, attire l’eau et provoque ballonnements, crampes d’estomac ou diarrhée. Le fructose, lui, emprunte une autre porte d’entrée. En combinant les deux, on additionne les capacités d’absorption, ce qui permet de monter vers 90 g/h avec moins de troubles digestifs.

C’est pour cela que la majorité des gels et boissons d’effort récents associent maltodextrine (du glucose en chaîne) et fructose. Et c’est aussi pourquoi le simple sucre de table, qui se scinde en glucose et fructose à parts égales, peut dépanner : nous l’expliquons dans notre article gels de course ou sucre de table.

Et les 120 g/h ?

Plusieurs athlètes d’élite affichent aujourd’hui des apports de 100 à 120 g/h. Une étude espagnole a testé cette stratégie sur des coureurs d’élite pendant un marathon de montagne (Viribay et al., 2020) : ceux qui consommaient 120 g/h présentaient moins de marqueurs de dommages musculaires après la course que ceux à 60 ou 90 g/h.

C’est un résultat intéressant, mais à relativiser :

l’étude porte sur un petit nombre de coureurs d’élite ;
les participants avaient entraîné leur intestin avant l’épreuve ;
elle mesure des marqueurs de dommages musculaires, pas directement la performance d’un coureur amateur sur un ultra de 20 heures.

Pour la plupart des traileurs, viser 60 à 90 g/h bien toléré est bien plus rentable que viser 120 g/h et finir au bord du chemin avec des nausées.

À quoi ressemblent 60 ou 90 g de glucides

Les quantités varient selon les marques : vérifiez toujours l’étiquette. À titre d’ordre de grandeur :

Aliment ou produit	Glucides (environ)
Un gel d’effort classique	20 à 30 g
500 ml de boisson d’effort	30 à 45 g selon la dilution
Une banane moyenne	25 g
Une compote en gourde	12 à 15 g
Une barre de céréales ou d’effort	20 à 40 g

Exemple pour environ 90 g/h : 500 ml de boisson d’effort (40 g) + un gel (25 g) + une demi-banane et une compote (25 g). Pour environ 60 g/h : 500 ml de boisson (40 g) + un gel (25 g).

Sur les ultras de plus de 10 heures, le palais sature vite du sucré : alternez avec du salé (soupe, pommes de terre, bouillon) aux ravitaillements, en gardant un œil sur votre total horaire.

Comment monter progressivement

Un apport de 90 g/h ne se décrète pas le jour de la course. L’intestin s’adapte à ce qu’on lui donne (Jeukendrup, 2017), voir notre protocole pour entraîner son intestin :

Mesurez votre point de départ : notez ce que vous consommez réellement par heure sur vos sorties longues.
Augmentez par paliers de 10 à 15 g/h toutes les une à deux semaines, en sortie longue.
Utilisez les produits de la course : même gel, même boisson, même concentration.
Entraînez-vous aussi à haute intensité et en fin de sortie, quand l’estomac est le plus fragile.

Notre guide complet de la nutrition en ultra-trail replace ce travail dans l’ensemble de la préparation.

Les erreurs les plus fréquentes

Attendre d’avoir faim. Un apport toutes les 20 à 30 minutes, dès le début de la course, évite le trou d’énergie de la troisième heure.
Avaler des gels sans eau. Très concentrés, ils ralentissent la vidange de l’estomac. Buvez quelques gorgées avec chaque gel.
Tester un nouveau produit le jour J. C’est la cause la plus évitable des troubles digestifs.
Oublier de manger la nuit. La fatigue et le froid coupent l’appétit : programmez vos apports, même sans faim.

Questions fréquentes

Combien de glucides par heure pour un trail de 3 heures ?

Jusqu’à 60 g par heure selon les recommandations de Jeukendrup (2014). En pratique, 40 à 60 g/h suffisent à la plupart des coureurs sur ce format, par exemple une boisson d’effort et un gel par heure.

Faut-il adapter ses glucides à son poids ?

Non. L’apport pendant l’effort est limité par la capacité d’absorption de l’intestin, pas par le poids. Les recommandations s’expriment donc en grammes par heure, identiques quel que soit le gabarit.

120 g de glucides par heure, c’est pour tout le monde ?

Non. Les bénéfices observés concernent des coureurs d’élite ayant entraîné leur intestin. Pour la majorité des traileurs, 60 à 90 g/h bien tolérés restent l’objectif le plus sûr.

Sources

Jeukendrup A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33.
Jeukendrup A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.
Viribay A. et al. (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients, 12(5), 1367.