Entraîner son intestin pour l'ultra-trail : le protocole

Vous avez des jambes pour finir votre ultra, mais au 50e kilomètre plus rien ne passe : le gel donne la nausée, la boisson ballonne, et l’énergie s’effondre. Ce scénario est l’un des plus fréquents en ultra-trail. La bonne nouvelle, c’est que l’intestin n’est pas figé : comme un muscle, il s’adapte à ce qu’on lui demande. Cette adaptation porte un nom en anglais, le gut training, et elle se prépare pendant des semaines.

Pourquoi l’estomac lâche en ultra

Pendant un effort prolongé, le sang est dirigé en priorité vers les muscles et la peau, au détriment du système digestif. S’y ajoutent les secousses de la course, surtout en descente, la chaleur, la déshydratation et le stress. Résultat : la vidange de l’estomac ralentit, l’absorption intestinale diminue, et les glucides mal absorbés fermentent ou attirent l’eau dans l’intestin. D’où les nausées, les ballonnements, les crampes d’estomac et les passages en urgence dans les bois.

Plus l’effort dure, plus ces facteurs s’accumulent. C’est pourquoi un coureur qui digère sans souci ses gels sur un semi-marathon peut se retrouver incapable d’avaler quoi que ce soit après 10 heures de course.

Ce que disent les études

Le physiologiste Asker Jeukendrup a synthétisé en 2017 les données sur l’entraînement de l’intestin. Plusieurs mécanismes s’adaptent : la tolérance de l’estomac au volume, la vitesse de vidange gastrique, et la capacité des transporteurs intestinaux à absorber les sucres.

Deux études illustrent bien le principe :

• Cox et al. (2010) : des cyclistes entraînés ayant suivi pendant 28 jours une alimentation riche en glucides, avec des apports pendant l’entraînement, oxydaient ensuite davantage les glucides ingérés pendant l’effort. Autrement dit, ils en tiraient plus d’énergie.
• Costa et al. (2017) : chez des coureurs, deux semaines de séances répétées avec un apport glucidique pendant la course ont réduit les symptômes digestifs et la part de glucides mal absorbés.

Ces études portent sur des groupes restreints, mais elles vont toutes dans le même sens : ce que vous mangez pendant l’entraînement conditionne ce que vous pourrez manger en course.

Le protocole, semaine par semaine

L’idée est de faire de chaque sortie longue une répétition de votre nutrition de course, en augmentant progressivement les quantités. Exemple sur 8 semaines, pour viser 80 à 90 g de glucides par heure :

Quelques règles pour que ça fonctionne :

1. Utilisez les produits de la course, à la même concentration. Un intestin habitué à une boisson à 6 % ne réagira pas pareil à un gel très concentré.
2. Entraînez-vous aussi fatigué et à allure de course. C’est en fin de sortie longue, ou pendant une séance soutenue, que l’estomac est le plus fragile.
3. Montez par paliers. Si les symptômes apparaissent, restez au palier précédent une semaine de plus.
4. Pensez au volume, pas seulement aux glucides. Boire régulièrement pendant vos sorties habitue aussi l’estomac à tolérer des volumes de liquide.
5. Notez tout : quantités, produits, horaires, symptômes. Ce carnet deviendra votre plan de ravitaillement.

Pour savoir quel apport viser selon la durée de votre course, voir notre article combien de glucides par heure en trail.

Les jours qui précèdent la course

L’entraînement de l’intestin se prolonge dans l’assiette des derniers jours :

• Réduisez les fibres et les graisses les 24 à 48 heures avant la course, pendant la charge glucidique : elles ralentissent la digestion et augmentent le volume du contenu intestinal.
• Évitez les aliments inhabituels, les plats très épicés et l’alcool.
• Pour les intestins sensibles, une alimentation pauvre en FODMAP (des sucres fermentescibles présents dans certains légumes, légumineuses, fruits et produits laitiers) les jours précédents a réduit les symptômes dans une étude sur des athlètes d’endurance sujets aux troubles digestifs (Lis et al., 2018). C’est une piste à explorer avec un diététicien, pas un régime à adopter seul.

Le jour J : limiter les risques

• Rien de nouveau. Pas de gel découvert au stand d’un exposant la veille, pas de boisson distribuée aux ravitaillements si vous ne l’avez jamais testée.
• Buvez avec vos gels : quelques gorgées d’eau aident à diluer un produit très concentré.
• Ralentissez si l’estomac se bloque. Baisser l’intensité quelques minutes redonne du sang au système digestif. Souvent, l’appétit revient.
• Alternez sucré et salé sur les longues distances : bouillon, pommes de terre ou soupe passent parfois quand plus rien de sucré ne passe.

Questions fréquentes

Sources

• Stuempfle K. J., Hoffman M. D. (2015). Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences, 33(17), 1814-1821.
• Jeukendrup A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101-110.
• Cox G. R. et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology, 109(1), 126-134.
• Costa R. J. S. et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(5), 547-557.
• Lis D. M. et al. (2018). Low FODMAP: a preliminary strategy to reduce gastrointestinal distress in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(1), 116-123.