Hydratation en trail : combien boire et faut-il saler ?

« Buvez avant d’avoir soif » : le conseil a été répété pendant des années. Il est pourtant à l’origine d’un vrai danger en ultra : l’hyponatrémie, quand on boit tellement que le sodium du sang se dilue. À l’inverse, se déshydrater par forte chaleur fait chuter les performances et aggrave les troubles digestifs. Entre les deux, les recommandations actuelles sont plus simples qu’on ne le croit. Voici ce qu’il faut savoir pour boire juste, et saler à bon escient.

Pourquoi « boire avant d’avoir soif » est un mauvais conseil

L’hyponatrémie associée à l’effort survient quand la concentration de sodium dans le sang baisse trop. La cause principale, selon le consensus de 2015, est simple : boire plus que ce qu’on perd par la sueur et l’urine, en particulier de l’eau ou des boissons peu salées, sur une longue durée. Les coureurs lents, qui passent de nombreuses heures sur le parcours avec un accès facile à la boisson, sont particulièrement exposés.

Les signes d’alerte : nausées, maux de tête, confusion, gonflement des mains (bagues et montre qui serrent), et une prise de poids pendant la course. Dans les cas graves, vomissements, convulsions et perte de connaissance. C’est une urgence médicale : en cas de symptômes, ne buvez pas davantage et rendez-vous au poste de secours.

Combien boire, alors ?

Il n’existe pas de volume universel. Le débit de sueur va de moins d’un demi-litre à plus de deux litres par heure selon les coureurs, l’intensité et la météo (Baker, 2017). Un volume fixe « d’un bidon par heure » peut donc être trop pour l’un et insuffisant pour l’autre.

La recommandation de consensus est de se fier à sa soif. Une étude sur un ultra de 161 km (Hoffman et Stuempfle, 2014) montre d’ailleurs que la plupart des coureurs buvaient à la soif, qu’une perte de poids modérée pendant la course était fréquente, et que les plus rapides avaient même tendance à perdre davantage de poids.

Pour affiner, le test de la pesée donne un repère personnel :

Pesez-vous nu, vessie vide, avant une sortie d’une heure à allure de course.
Notez ce que vous buvez pendant la sortie.
Pesez-vous à nouveau après, en vous séchant.
Perte de poids + volume bu = votre débit de sueur approximatif (1 kg perdu correspond à environ 1 litre).

Refaites le test par temps frais et par temps chaud : l’écart peut être important. L’objectif n’est pas de compenser 100 % des pertes, mais d’éviter les deux extrêmes : ne jamais prendre de poids pendant l’effort, et ne pas laisser la perte s’envoler par forte chaleur.

Le sodium : utile, mais pas magique

La sueur contient du sodium, en quantité très variable selon les personnes : certains coureurs laissent des traces blanches de sel sur leurs vêtements, d’autres presque pas (Baker, 2017). Sur les efforts longs, surtout par temps chaud, apporter du sodium par la boisson d’effort, des pastilles de sel ou des aliments salés (bouillon, chips, fromage aux ravitaillements) aide à compenser ces pertes et relance souvent l’appétit.

Deux idées reçues à corriger :

Le sel ne protège pas de l’hyponatrémie si l’on boit trop. Dans une étude sur des coureurs d’ultra (Hoffman et Stuempfle, 2015), la prise de suppléments de sodium n’était pas ce qui prévenait l’hyponatrémie : c’est la quantité bue qui comptait avant tout.
Le sel ne règle pas les crampes. Dans une étude sur 526 triathlètes Ironman (Schwellnus et al., 2011), les crampes n’étaient liées ni à la déshydratation ni au taux de sodium sanguin, mais plutôt à une allure plus rapide que prévu et aux antécédents de crampes. La fatigue musculaire est la piste la plus solide.

Par temps chaud

La chaleur augmente la sudation, et donc les besoins en boisson et en sodium. Elle aggrave aussi les troubles digestifs. Quelques réflexes :

Commencez la course bien hydraté : urines claires la veille et le matin, sans pour autant boire des litres juste avant le départ.
Refroidissez-vous de l’extérieur : eau sur la nuque, casquette mouillée, éponges aux ravitaillements. C’est souvent plus efficace que de boire davantage.
Ralentissez. L’intensité est le premier levier pour limiter la sudation et préserver la digestion.
Emportez assez d’eau entre deux points : c’est là que le matériel obligatoire des organisateurs (souvent 1 à 1,5 litre de réserve) prend tout son sens.

Les repères à retenir

Situation	Ce qu’on fait
Trail court (moins de 2 h)	Boire à la soif, pas de sel nécessaire en général
Trail long ou ultra, temps frais	Boire à la soif, un peu de sodium via la boisson ou le salé
Ultra par forte chaleur	Boire à la soif, davantage de sodium, se refroidir, ralentir
Nausées, maux de tête, mains gonflées	Arrêter de boire davantage, poste de secours
Poids en hausse pendant l’effort	Vous buvez trop : réduisez

Questions fréquentes

Combien faut-il boire par heure en trail ?

Il n’existe pas de volume universel : le débit de sueur varie de moins d’un demi-litre à plus de deux litres par heure selon les coureurs et les conditions. La recommandation de consensus est de boire à la soif, et un test de pesée avant et après l’entraînement permet d’estimer ses propres besoins.

Faut-il prendre des pastilles de sel en ultra-trail ?

Elles peuvent aider sur les efforts longs et chauds, surtout chez les coureurs qui perdent beaucoup de sel dans leur sueur. Mais elles ne protègent pas de l’hyponatrémie si l’on boit trop, et n’empêchent pas les crampes. La boisson d’effort et les aliments salés suffisent souvent.

Qu’est-ce que l’hyponatrémie et comment la reconnaître ?

C’est une baisse trop importante du sodium dans le sang, le plus souvent due à un excès de boisson pendant un effort long. Elle se manifeste par des nausées, des maux de tête, une confusion, des mains gonflées et une prise de poids pendant la course. C’est une urgence médicale : il ne faut pas boire davantage et il faut consulter le poste de secours.

Sources

Hew-Butler T. et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320.
Baker L. B. (2017). Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 111-128.
Hoffman M. D., Stuempfle K. J. (2014). Hydration strategies, weight change and performance in a 161 km ultramarathon. Research in Sports Medicine, 22(3), 213-225.
Hoffman M. D., Stuempfle K. J. (2015). Sodium supplementation and exercise-associated hyponatremia during prolonged exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(9), 1781-1787.
Schwellnus M. P. et al. (2011). Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 526 Ironman triathletes. British Journal of Sports Medicine, 45(8), 650-656.