Chaussures de trail à plaque carbone : utiles ou pas ?

En dix ans, la plaque carbone est passée des marathons sur route aux sentiers. Sur le podium de l’UTMB 2026, Ben Dhiman a gagné en Asics Metafuji Trail 2 et Blandine L’Hirondel en Kiprun Kipsummit Race, deux chaussures à plaque carbone. Faut-il en conclure qu’elle est devenue indispensable ? Pas si vite. Sur route, son intérêt est bien démontré. En trail, les études sont rares, et ce qu’elles montrent dépend beaucoup du terrain, de l’allure et du coureur.

Ce que fait vraiment une plaque carbone

Une plaque carbone est une lame rigide noyée dans la semelle intermédiaire, souvent incurvée. Elle rigidifie la chaussure dans le sens de la longueur et fait « basculer » le pied vers l’avant à la fin de l’appui. Contrairement à une idée répandue, elle ne fonctionne pas comme un ressort qui renverrait de l’énergie.

L’expérience la plus parlante sur ce point est celle de Healey et Hoogkamer (2022). Ils ont pratiqué six entailles dans la plaque de Nike Vaporfly pour lui faire perdre sa rigidité, puis ont fait courir 15 coureurs avec la version intacte et la version entaillée. Résultat : aucune différence significative de dépense d’énergie. La plaque modifiait surtout le travail des orteils. Pour les auteurs, le gain vient de l’interaction entre la mousse très souple et très restituante, la géométrie et la plaque, qui stabilise une mousse épaisse et instable.

C’est un point clé pour le trail : une plaque carbone sans mousse haut de gamme n’apporte pas grand-chose. Et une mousse épaisse sans plaque peut manquer de stabilité.

Ce que disent les études sur route

L’étude fondatrice est celle de Hoogkamer et al. (2018) : la première Nike Vaporfly réduisait d’environ 4 % la dépense d’énergie à vitesse égale, par rapport à deux chaussures de marathon classiques. Depuis, une méta-analyse (Kobayashi et al., 2026) a regroupé les essais disponibles : l’amélioration moyenne de l’économie de course est d’environ 3 %. Presque toutes ces mesures ont été faites sur tapis ou piste, à plat, et à allure soutenue.

Deux nuances comptent pour le traileur :

• Le gain baisse quand l’allure baisse. Joubert et al. (2023) ont testé la Vaporfly à 10 et 12 km/h, des allures de coureur amateur. Le gain n’était plus que de 1,4 % à 12 km/h, et de 0,9 % à 10 km/h, une différence non significative. La réponse variait beaucoup d’un coureur à l’autre.
• Tout le monde ne gagne pas. Dans plusieurs études, une partie des coureurs n’améliorent pas leur économie, voire la dégradent. Le gain moyen cache de vraies différences individuelles.

Et en trail ? Des preuves encore minces

Sur les pentes douces : le gain persiste

Whiting, Hoogkamer et Kram (2022) ont fait courir 16 coureurs à 13 km/h sur tapis, à plat, en montée et en descente à 3° (environ 5 %). Les Vaporfly réduisaient la dépense d’énergie de 3,8 % à plat, 2,8 % en montée et 2,7 % en descente. Le bénéfice résiste donc aux pentes modérées, du moins quand on les court vite.

Sur les montées raides : pas de bénéfice démontré

La seule étude publiée sur une chaussure de trail à plaque est celle de Jaboulay et Giandolini (2025), deux chercheurs de Salomon. Ils ont comparé deux versions d’une même chaussure, avec et sans plaque carbone, à environ 1 % et 10 % de pente. À plat, aucune différence. En montée, à 7,8 km/h, la version à plaque coûtait environ 2 % d’énergie en plus.

Cette étude a des limites sérieuses : 10 coureurs seulement, tous des hommes, un prototype plus lourd de 25 g, et des chercheurs employés par une marque qui ne mise pas sur le carbone en trail. Le chercheur Wouter Hoogkamer a d’ailleurs fait remarquer que la chaussure à plaque testée n’apportait rien même à plat, ce qui peut tenir à sa conception. Mais aucune étude ne montre l’inverse : sur une montée raide, à allure lente, l’avantage de la plaque reste à prouver.

Sur quel terrain la plaque carbone a-t-elle du sens ?

C’est ce qui explique les choix des élites. L’UTMB alterne longues montées et sections très courables, que les meilleurs parcourent vite : c’est le terrain où une plaque peut payer. La Diagonale des Fous, avec ses marches, ses racines et ses pierriers basaltiques, est l’exemple inverse : sur une grande partie de son nouveau parcours 2026, même les meilleurs avancent à une allure où la plaque n’apporte plus grand chose, et où la précision d’appui compte davantage. Notre sélection des meilleures chaussures pour la Diagonale ne compte d’ailleurs aucun modèle à plaque carbone.

Même à l’UTMB, la plaque n’est pas une obligation. Sur les six chaussures des deux podiums 2026, trois avaient une plaque carbone confirmée. Le deuxième homme, Baptiste Chassagne, courait en On Cloudultra Pro, dont la plaque n’est pas en carbone, et la deuxième femme, Rachel Entrekin, en Norda 055, sans plaque du tout.

Pour quels coureurs ?

Les études vont toutes dans le même sens : plus on court vite et régulièrement, plus la plaque et la mousse qui l’accompagne ont d’effet. Un coureur qui boucle un trail de 30 km en courant presque tout le temps peut en tirer un bénéfice. Un coureur qui marche une grande partie de son ultra, même excellent, en tirera beaucoup moins.

Le prix pèse aussi. Une chaussure de trail à plaque coûte souvent entre 200 et 280 €, et sa mousse de compétition s’use plus vite qu’une mousse d’entraînement. Notre analyse de la Nike Ultrafly estime ainsi la durée de vie de son amorti autour de 400 à 500 km.

Les risques de blessure

Le sujet est encore peu étudié, mais il existe un signal à connaître. En 2023, Tenforde, Hoenig, Saxena et Hollander ont décrit cinq cas de fractures de fatigue de l’os naviculaire (au milieu du pied) chez des coureurs qui utilisaient des chaussures à plaque carbone, quatre d’entre eux à l’entraînement. Cinq cas ne prouvent pas que la chaussure soit en cause, et les auteurs le disent eux-mêmes. Mais ils invitent les médecins à penser à cette fracture, réputée difficile à guérir, devant une douleur vague du milieu du pied chez un coureur qui porte ces chaussures.

Ce qu’on sait aussi, c’est qu’une plaque rigide modifie le travail des orteils et de la cheville. Passer d’un coup d’une chaussure souple à une chaussure à plaque, surtout avec une semelle haute, impose aux tissus des contraintes auxquelles ils ne sont pas habitués. C’est le même principe que pour un changement brutal de drop, l’un des déclencheurs classiques de la tendinite d’Achille.

Ces règles de bon sens ne viennent pas d’une étude, mais elles limitent le risque :

• Introduire la chaussure progressivement : quelques sorties courtes et faciles, puis des séances spécifiques, avant de l’utiliser sur une sortie longue.
• La réserver aux séances rapides et aux courses, et garder une chaussure classique pour l’essentiel du volume.
• Arrêter et consulter en cas de douleur au milieu du pied qui persiste ou augmente.

Questions fréquentes

Une chaussure de trail à plaque carbone fait-elle courir plus vite ?

Sur route, les « super chaussures » améliorent l’économie de course d’environ 3 à 4 % en moyenne, ce qui se traduit par un gain de temps. En trail, le gain persiste sur les pentes douces courues vite, mais aucune étude n’en montre sur les montées raides à allure lente. L’effet dépend donc beaucoup du parcours et de votre allure.

La plaque carbone est-elle adaptée aux débutants ?

Elle n’est pas dangereuse en soi, mais elle apporte peu à un coureur qui court lentement ou marche une bonne partie du temps, pour un prix élevé. Un débutant gagnera plus avec une chaussure stable, protectrice et bien ajustée, et un entraînement progressif.

Peut-on courir un ultra-trail avec une plaque carbone ?

Oui, des élites le font sur des ultras roulants comme l’UTMB. Sur un ultra très technique, très long ou couru à allure modeste, une chaussure plus basse et plus stable est généralement un meilleur choix. Dans tous les cas, ne découvrez jamais une chaussure à plaque le jour de la course.

Faut-il une plaque carbone pour la Diagonale des Fous ?

Ce n’est pas le terrain où elle apporte le plus. La Diagonale enchaîne marches, racines et pierriers, où la précision d’appui, la protection et l’accroche comptent davantage que la propulsion.

Sources

• Hoogkamer W., Kipp S., Frank J. H., Farina E. M., Luo G., Kram R. (2018). A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Medicine, 48(4), 1009-1019.
• Healey L. A., Hoogkamer W. (2022). Longitudinal bending stiffness does not affect running economy in Nike Vaporfly shoes. Journal of Sport and Health Science, 11(3), 285-292.
• Whiting C. S., Hoogkamer W., Kram R. (2022). Metabolic cost of level, uphill, and downhill running in highly cushioned shoes with carbon-fiber plates. Journal of Sport and Health Science, 11(3), 303-308.
• Joubert D. P., Dominy T. A., Burns G. T. (2023). Effects of highly cushioned and resilient racing shoes on running economy at slower running speeds. International Journal of Sports Physiology and Performance, 18(2), 164-170.
• Tenforde A., Hoenig T., Saxena A., Hollander K. (2023). Bone stress injuries in runners using carbon fiber plate footwear. Sports Medicine, 53(8), 1499-1505.
• Jaboulay C., Giandolini M. (2025). Effect of increased bending stiffness on running economy and joint biomechanics in uphill running and running on unstable terrain: is there any evidence for embedding carbon plate in trail running footwear?. Footwear Science, 17(1), 19-27.
• Kobayashi E. N. et al. (2026). Metabolic effects of carbon-plated running shoes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Sports and Active Living, 7, 1710224.